Le sommeil est un élément essentiel de notre bien-être et de notre santé. Il est aussi capital dans un programme d’entraînement et une routine sportive. Les deux notions sont étroitement liées et l’une et l’autre se favorise. Le sommeil est indispensable à la pratique d’un sport et le sport aide à mieux dormir. C’est un cercle vertueux! Mais attention il faut bien le pratiquer pour que l’un ne perturbe pas l’autre.
Le sport est bon pour le sommeil
Faire du sport pour bien dormir n’est pas qu’une idée reçue ! Une activité physique régulière et modérée peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller moins souvent la nuit. C’est pourquoi la pratique d’une activité physique peut combattre certains troubles du sommeil. Une activité physique régulière vous permet de :
- Stabiliser vos cycles du sommeil et vos rythmes circadiens (alternance veille/sommeil);
- Augmenter votre vigilance durant la journée;
- Améliorer vos performances cognitives et sportives.
Dans l’idéal, faites 30 à 45 minutes d’activité physique par jour, au moins 3 à 4 fois par semaine, de préférence à l’extérieur pour vous exposer à la lumière. Notre cerveau de mammifère diurne a besoin de ces informations car la lumière stimule le corps et s’apparente à l’activité. À l’inverse, l’obscurité est donc semblable au sommeil.
Le sport pratiqué trop tard le soir retarde votre endormissement
Pratiquer une activité physique à de nombreux avantages sur notre sommeil, notamment sur la qualité du sommeil lent profond. C’est durant cette phase de sommeil que nos tissus vont se régénérer et que les toxines accumulées pendant l’entrainement vont être éliminées par notre organisme.
Pourtant pratiquer une activité physique tard le soir est mauvais pour notre sommeil. À l’exception des sportifs entraînés qui ont pour habitudes depuis un certain temps de s’entraîner le soir. Pour les autres, au lieu d’être fatigué après voter entraînement et vous endormir plus facilement vous allez être dans une phase d’excitation, votre température corporelle sera élevée. Retardant inévitablement votre endormissement. C’est pourquoi il est conseillé de ne pas faire du sport durant les 2 heures qui précèdent l’heure à laquelle vous voulez vous coucher.
Les mécanismes qui empêchent de s’endormir facilement après un effort intense et prolongé le soir :
- Pour pouvoir s’endormir notre corps à besoin de faire baisser notre température corporelle, or la pratique d’une activité sportive l’augmente.
- Lorsque vous faites du sport votre système nerveux autonome va être stimulé. Il faudra donc un certain temps à votre cerveau pour se calmer de toutes ses stimulations.
- Votre vigilance est très élevée lorsque vous faites du sport, vous allez alors sécréter de l’adrénaline. Or cette sécrétion va réveiller le corps.
En revanche si vous souhaitez pratiquer une activité sportive le soir vous pouvez essayer la médiation, le Pilates, le yoga ou tout autre sport à intensité faible voire modérée.
Quelles sont les pratiques à mettre en place pour bien dormir ?
Dans notre société moderne un tas de facteurs environnementaux, comportementaux et modes de vie viennent perturber notre sommeil. Pour bien dormir il faut se pencher sur ceux-ci, discipliner notre sommeil et rectifier nos mauvaises habitudes. En appliquant ces bonnes pratiques, vous dormirez mieux, votre sommeil sera de meilleure qualité et votre corps vous en remerciera.
- Levez-vous et couchez-vous à des heures régulières. Il faudra un certain temps pour mettre cette routine de sommeil en place, mais une fois bien installée, elle se révélera très bénéfique pour votre sommeil. Tout comme une routine de sommeil est important, une routine d’entrainement est primordiale également. Essayez de vous entraîner à des heures régulières.
- Évitez la lumière bleue des écrans dans l’heure qui précède l’heure du coucher, cela comprend la télévision, l’ordinateur et le téléphone.
- Dormez dans une pièce sombre et calme
- Allez vous coucher seulement lorsque vous êtes fatigué
- Privilégiez les sports de faible intensité le soir
- Marchez longtemps après voter séance de sport pour faire baisser votre rythme cardiaque
Quand le sommeil vous aide à être plus performant
L’impact du sommeil sur les performances est bien connu. C’est un cercle vertueux : les personnes qui dorment bien sont plus performantes, comme le prouve une étude de l’université de Stanford. Le corps a besoin de temps pour récupérer et les muscles ont besoin de se régénérer. Meilleure récupération en raison de l’augmentation du temps de sommeil global et du sommeil profond.
À l’inverse, le manque de sommeil peut avoir un impact sur votre métabolisme. Pour illustration, les personnes privées de sommeil consomment environ 300 calories supplémentaires par jour. La raison en est un métabolisme plus lent.
Dans l’article « Bien dormir pour mieux performer », nous revenons plus en détail sur le lien étroit qui existe entre sommeil et performance.
Le mot de la fin
Nous pouvons donc affirmer que le sommeil est essentiel à la performance sportive. Tout sportif à une routine quotidienne où entrainement et alimentation occupe une place importante, il est donc essentiel d’ajouter le sommeil à cette routine. Car sans sommeil, pas de performance. Retrouvez tous les bienfaits d’une routine sportive sur le sommeil dans cet article.
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