L’insomnie est un sujet complexe, même si c’est le trouble du sommeil le plus fréquent. En France on considère qu’elle touche 1 français sur 5. Elle peut impacter tous les aspects du sommeil :
- Difficultés d’endormissement;
- Réveils nocturnes;
- Réveils précoces;
- Sensation de sommeil non récupérateur;
- Etc
Si ce phénomène perdure : au moins 3 fois par semaine depuis au moins un mois, il entraine fatigue, troubles de l’attention et de la concentration mais aussi irritabilité.
L’insomnie peut être traitée par traitements médicamenteux mais bien souvent elle peut simplement être traitée par des changements comportementaux. Dans cet article nous allons vous dire qu’elles sont les mauvaises habitudes à bannir pour ne plus souffrir d’insomnie et réussir à vous endormir plus facilement.
N’utilisez pas vos écrans avant d’aller vous coucher
Dans notre société moderne les écrans sont partout, tout le temps. Or c’est prouvé, la lumière bleue produite par la majorité de nos écrans : ordinateur, tablette, téléphone, dérègle notre horloge biologique. Notre corps est très sensible à la lumière et se base sur la lumière pour dicter nos phases de vie et de sommeil, de notre journée.
Ces différents écrans contrarient par la même occasion la production de mélatonine. Or cette hormone et celle du sommeil. En vous y exposant avant de vous coucher vous retardez donc inévitablement votre phase d’entrée en sommeil.
Nous vous conseillons donc de ne pas utilisez d’écran une à deux heures avant d’aller vous coucher. Ce rituel à mettre en place, bien que difficile au départ sera bénéfique pour votre sommeil sur le long terme.
Par la même occasion, pensez à mettre votre téléphone en mode avion ou en « ne pas déranger » lorsque vous vous couchez pour ne pas être réveillé par le bruit, les vibrations ou la lumière.
Dormez dans une pièce sombre
Là encore c’est primordial pour ne pas dérégler notre horloge biologique. Comme la lumière bleue de nos écrans la lumière en général, peu importe son type a un impact sur la production de mélatonine. Le problème c’est qu’aujourd’hui la majorité des appareils en sont pourvus comme le chauffage, la télévision, la box, le ventilateur,… Une étude menée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance, rendue publique en 2016 à d’ailleurs mis en évidence que 49% des Français qui dorment près d’un ordinateur en veille souffrent de problèmes de sommeil.
Nous vous conseillons donc d’éloigner tous les appareils qui ont cette petite lumière de veille de votre espace nuit. Si ce n’est pas possible, vous pouvez aussi couvrir ces points lumineux. Vous verrez que vous vous endormirez plus facilement et vous réveillerez moins pendant la nuit.
Ne faites pas d’obsession
Les objets connectés du sommeil ont connu un réel essor ces dernières années. Mais ils ne comptent pas que des avantages. Même si ces appareils permettent une analyse de sommeil, ils peuvent aussi déclencher des troubles obsessionnels. À trop penser à notre sommeil, on a tendance à produire le phénomène inverse et à avoir des difficultés à s’endormir. On appelle d’ailleurs ce phénomène orthosomnie.
Prenez un bon bain chaud
Prendre un bain chaud avant d’aller se coucher permettre de s’endormir plus facilement, c’est d’ailleurs ce qu’une revue médicale publiée en août 2019 démontre.
Nous vous conseillons de prendre un bain 90 minutes avant d’aller vous coucher. Pas plus tard, car ce qui joue un rôle sur votre endormissement c’est la phase où la température corporelle va baisser. La phase qui suit la sortie de votre bain chaud. Lorsque la température de notre corps baisse nous libérons de la mélatonine, l’hormone qui déclenche le sommeil.
Dormez dans un lit propre
Ce conseil peut sembler délirant au premier abord, et on se pose un tas de questions quant à la propreté de son lit. En réalité, le linge de lit absorbe les sécrétions corporelles et retient les cellules mortes de la peau, les acariens en raffolent. Or les acariens sont des perturbateurs du sommeil. Nous vous conseillons donc de changer vos draps une fois par semaine.
Par ailleurs il est préférable de dormir sur des oreillers antiacariens, votre sommeil sera moins perturbé. L’oreiller parfait Sleepit est un oreiller antiacariens qui ne contient pour autant aucun biocide. Les biocides sont bien souvent utilisés dans les matériaux dits antiacariens alors qu’ils sont nocifs d’une part pour notre santé mais aussi pour l’environnement.
Faite attention à votre alimentation
Certains aliments nous aident naturellement à mieux dormir, notamment ceux riches en fibres. Les fibres déclenchent un endormissement plus rapide et un meilleur sommeil, c’est ce qu’a démontré une étude publiée dans le Journal Sleep Medicine.
Les aliments riches en vitamine D ont aussi de très bonnes vertus pour notre sommeil et notre endormissement, comme les sardines, le saumon, maquereau ou les jaunes d’oeufs par exemple.
Il faut également veiller à ne pas manger trop copieusement le soir. En effet les repas trop copieux vont compliquer la digestion et retarder notre endormissement, voire même perturber notre sommeil.
Faites du sport
Sommeil et sport sont étroitement liés. Lorsque nous pratiquons une activité physique notre corps va libérer de l’endorphine propice au sommeil.
Nous vous recommandons de pratiquer une activité physique 2 à 3 fois par semaine. Il vous faudra en moyenne 8 semaines pour constater un réel changement sur votre endormissement et sur votre sommeil, alors soyez un peu patient.
En revanche évitez les activités de haute intensité avant d’aller vous coucher. Celles-ci font monter la température corporelle or pour s’endormir facilement notre température corporelle doit être basse.
D’ailleurs, dans cet article, on vous explique le lien étroit qui existe entre sport et sommeil et à le comprendre.
Mettez en place une routine de sommeil
Essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières. Cette routine de sommeil peut prendre quelques semaines à bien se mettre en place. Elle sera néanmoins très bénéfique pour vous une fois qu’elle sera rodée.
Détendez-vous
Plus facile à dire qu’à faire, on vous l’accorde. Pratiquez une activité qui vous relaxe avant d’aller vous coucher, comme la lecture ou la méditation. Ces activités vont libérer votre esprit et contribue à s’endormir plus facilement.
Vous pouvez aussi écrire, l’écriture est un bon moyen de coucher ses pensées sur papier. Vous pouvez écrire les choses que vous devez faire le lendemain ou bien les choses qui vous tracassent. De ce fait votre esprit sera moins enclin à ressasser toutes ses idées au moment de vous endormir.
Besoin de se rendormir ?
Au cours de la nuit, vous pouvez tenter de vous rendormir en vous recentrant sur votre corps. Parcourez votre corps des pieds à la tête, essayez de ressentir chaque partie. Si vous n’y parvenez pas, quittez la chambre, installez-vous dans un fauteuil, sous une lumière tamisée. Faites ce qui d’habitude vous relaxe comme feuilleter un livre ou une revue. Évitez de regarder un écran lumineux, puis revenez au lit dès que vous commencez à ressentir de la fatigue. Et surtout essayez de ne pas regarder l’heure.
Le mot de la fin
Souvenez-vous que nous passons un tiers de notre vie à dormir, une partie qu’il est essentiel de préserver. En appliquant ces conseils vous serez en mesure de vous endormir plus facilement et de retrouver une bonne qualité de sommeil.
Retrouvez tous nos conseils sommeil dans cette rubrique.
