Le sommeil est primordial à notre bien-être. Or certains facteurs environnementaux peuvent venir le perturber, comme le bruit, la lumière, la température ambiante, les ronflements de notre partenaire, la literie,… Ces facteurs peuvent devenir pesants sur le long terme et nous empêcher de bien nous reposer. Créant alors frustration, fatigue intense, irritation,.. Nous vous proposons quelques conseils et pistes pour y remédier en partie.
Vous êtes dérangés par le bruit au cours de la nuit.
Si vous êtes dans ce cas, vous n’êtes pas les seuls. C’est l’un des facteurs environnementaux le plus fréquent. En effet 25% des 25-45 ans déclarent être dérangés par les bruits à l’intérieur de la maison comme le bruit de la télévision, les pleurs, les disputes, les enfants,… Vous êtes également 20% à être dérangés par les bruits extérieurs à la maison comprenant le voisinage, la rue, un aéroport à proximité, …
Il va sans dire que la pollution sonore comprenant cette liste non exhaustive de bruit cité plus haut, perturbe notre environnement de sommeil. Le jour nous avons tendance à ne pas prêter attention à ses divers bruits mais la nuit ceux-ci nous pèsent.
Le bruit a un impact réel sur le sommeil :
- Certaines personnes sensibles ont besoin d’un silence parfait pour pouvoir s’endormir.
- La répétition des bruits au cours de la nuit entraîne des micros-réveils. Ceux-ci sont à l’origine d’une fragmentation du sommeil, qui peut même se produire lorsque nous n’en avons pas conscience.
- Un bruit matinal en fin de nuit peut entraîner un réveil précoce avec difficultés voir impossibilité de se rendormir.
Les conséquences de ses bruits sur notre sommeil peuvent s’apparenter à celles d’une insomnie. Notre sommeil est alors plus léger, moins récupérateur et fractionné.
Nos conseils
Il est bon de savoir que sur le plan légal, le bruit est réglementé la nuit. La période comprise entre le coucher et le lever du soleil est une période protégée légalement. Si des bruits extérieurs à votre maison se font entendre durant cette période vous êtes en droit de protester.
Si vous habitez dans une zone que les avions survolent (proche d’un aéroport), sachez que sous certaines conditions, l’isolation phonique est prise en charge. Renseignez-vous auprès de votre mairie pour voir si vous pouvez y prétendre.
Veillez à ne pas multiplier les sources de bruits de votre chambre. Cette pièce doit rester une pièce calme, à l’écart de tous facteurs bruyants. Évitez donc les téléphones, la télévision, les appareils électroménagers bruyants et isolez correctement vos portes et fenêtres.
Si vous êtes une personne extrêmement sensible aux bruits vous pouvez utiliser des bouchons d’oreilles pour dormir.
Votre partenaire ronfle
Il nous arrive à tous de ronfler occasionnellement que ce soit à cause d’un rhume ou après une soirée arrosée. Mais certains ronflements sont quotidiens et peuvent être très bruyants, jusqu’à 100 décibels, soit l’équivalent d’un camion qui passe. On peut alors dire que parmi tous les facteurs environnementaux, celui-ci est le plus bruyant. D’ailleurs 13% des 25-45 ans déclarent avoir des problèmes de ronflements importants.
Ces ronflements quotidiens constituent alors une source d’inconfort et peuvent perturber notre sommeil. Nos conseils :
- Si votre conjoint ronfle à cause d’un rhume, vous pouvez lui recommander pour éviter le nez bouché de faire des lavages matin et soir au sérum physiologique.
- Si votre conjoint ronfle quotidiennement, vérifier si ce n’est pas un problème de position, en effet nous avons plus tendance à ronfler lorsque nous sommes sur le dos que lorsque nous sommes sur le côté.
- Évitez l’alcool le soir ainsi que les tranquillisants et les somnifères.
- Les ronflements peuvent être dus au surpoids ou à l’obésité. Essayez donc de perdre un peu de poids.
- Portez des gouttières ou orthèses d’avancée mandibulaires, ils sont réputés pour être plutôt efficace contre les ronflements.
- Si votre conjoint ronfleur à une respiration qui se bloque avant de reprendre bruyamment, qu’il ne se sent pas reposé le matin et si la fatigue s’accule durant la journée, il souffre peut-être du syndrome d’apnée du sommeil. Nous vous conseillons dans ce cas de prendre rendez-vous dans un centre spécialisé qui permettra de confirmer la maladie et de conseiller le traitement le plus adapté.
La lumière vous empêche de dormir correctement
La lumière a une influence sur notre sommeil. Qu’il s’agisse d’une lumière extérieure à notre chambre : lumière du jour, éclairage de nuit des rues, … Ou d’une lumière provenant de l’intérieur de notre chambre : veilleuse, réveil lumineux, téléphone,… Ces differentes lumières sont des facteurs environnementaux perturbateurs de notre sommeil. D’ailleurs 18% des 25-45 ans dorment avec un peu de lumière provenant de l’extérieur et 15% avec de la lumière provenant de l’intérieur de la chambre.
Pour remédier à la gêne provenant d’une lumière extérieure nous vous conseillons de dormir les volets complètement fermés. Si vos volets ne sont pas complètement opaques nous vous conseillons d’ajouter des rideaux épais devant vos fenêtres. En ce qui concerne les lumières à l’intérieur de votre pièce nous vous conseillons soit de déplacer ses différentes sources de lumière à l’extérieur de la pièce soit de recouvrir le voyant lumineux.
Le rôle de la lumière du jour
La lumière du jour est la base sur laquelle nos rythmes de sommeil sont construits. Grâce à elle, notre horloge biologique se « remet à l’heure » chaque jour. La lumière passe de nos rétines à notre horloge interne située à la base du cerveau. Celle-ci commande les rythmes de notre corps grâce à une hormone, la mélatonine, qui régularise nos horaires de sommeil. Ainsi, quelle que soit la saison, il est nécessaire de profiter de la lumière naturelle le plus tôt possible, notamment le matin, par le biais de sports de plein air ou de marche, ou simplement en prenant un café en terrasse.
Vous vous demandez s’il est préférable de dormir seul ou à deux
Dans les pays industrialisés de plus en plus de personnes décident de dormir seules. Seules dans leurs lits, dans leur chambre et parfois même dans leur maison. Dormir seul est un gage de tranquillité mais aussi d’un choix de ses horaires. Aucune étude n’a en revanche mise en évidence le fait que dormir seule était plus avantageux que de dormir à deux.
Dans les premières sociétés, dormir à deux était fréquent voire même la norme. Il persiste culturellement parlant le fait que dormir à deux est un signe de tendresse et est rassurant. Dans tous les cas, le respect du sommeil de l’autre est primordial, car nous ne dormons pas tous de la même façon.
Pour indication, 27% des 25-45 ans disent dormir seuls et 5% vivant en couple déclarent dormir seuls. À noter aussi que 20% des Français dorment régulièrement avec leur animal de compagnie.
Nos conseils pour mieux dormir ensemble
- Ne faîte pas de bruit dans la chambre lorsque votre conjoint à décidé de dormir.
- Favorisez des lampes de chevets individuelles et à faisceaux directionnels si vous souhaitez lire avant le coucher.
- Favorisez les couettes individuelles voir même aussi le matelas individuelles pour que chacun soit libre de décider de son confort.
- Évitez les réveils aux sonneries trop puissantes si l’autre ne doit pas se lever.
- Respectez le rythme « matin-soi » de son conjoint, en particulier le weekend.
- Évitez de dormir avec votre animal de compagnie dans le lit, il n’a pas les mêmes rythmes de sommeil que vous et risque de vous déranger.
Votre enfant vous empêche de dormir
L’arrivée d’un enfant est toujours un moment privilégié pour une famille, mais il bouleverse aussi les habitudes de chacun. Un nouveau-né ne fait pas ses nuits, son rythme de sommeil n’est pas encore établi. Il lui faut des semaines pour structurer son rythme de sommeil. Généralement, il peut être réalisé en moins de 3 mois. Pendant ce temps, il se réveille fréquemment et demande souvent à manger. Les parents sont donc sollicités et impliqués. C’est une période inévitable et parfois fatigante pendant laquelle chacun apprend à se connaître.
Le rôle du parent est crucial dans la construction du rythme de l’enfant. Une fois rassasié et changé si nécessaire, il faut remettre le bébé dans son lit pour que tout le monde puisse se rendormir en toute tranquillité. Il est important que votre bébé apprenne à dormir et à se rendormir seul.
Parmi les facteurs environnementaux perturbateurs de sommeil cités plus haut, celui-ci est le seul sur lequel vous n’avez aucune influence et qui disparatra avec le temps.
Le mot de la fin
Vous l’aurez compris les facteurs environnementaux pesant sur notre sommeil sont nombreux. Mais ils peuvent être évités ou atténués. Souvenez -vous que bien dormir est essentiel à votre bien-être. En essayant d’éviter ou de parer un maximum à ses facteurs, vous vous sentirez mieux. Vous serez plus reposé et plus enclin à bien commencer la journée.
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