Nos enfants, les déplacements à répétition mais aussi les horaires de travail décalés sont des obligations auxquelles nous ne pouvons parfois pas échappés. Ces obligations peuvent être liées à une insuffisance de sommeil et à des rythmes irréguliers. Mais elles peuvent aussi être le résultat de mauvaises habitudes. Comme par exemple une alimentation déséquilibrée, des simulations permanentes en soirée, une faible activité sportive mais aussi l’anxiété. Quoi se conjuguent et dégradent peu à peu la qualité de notre sommeil.
Nous vous proposons donc à travers cet article d’améliorer votre sommeil en changeant certains de vos comportements.
Vous ne dormez pas assez
En France 1 personne sur 5 est concerné par l’insomnie. Il s’agit d’un cas complexe qui peut toucher tous les aspects du sommeil : difficultés à s’endormir, réveils durant la nuit, réveil précoce, sensation de fatigue au réveil et d’avoir mal dormi,… Lorsque ce phénomène se produit au moins 3 fois par semaine pendant au moins un mois, il entraîne : fatigue, irritabilité, trouble de l’attention mais aussi de la concentration.
Des traitements existent, ils peuvent être médicamenteux mais ils peuvent aussi être liés à des changements de comportements. Nous vous proposons :
- D’instaurer un rituel de coucher et de lever. Couchez-vous et levez-vous à des heures régulières. En appliquant cette routine de sommeil vous allez « apprendre » à votre cerveau à se sentir fatigué à certaines heures et réveillé à d’autres.
- Pour faciliter votre endormissement nous vous conseillons de pratiquer une activité relaxante comme méditer ou lire un livre.
- Évitez aussi la lumière des écrans bleus avant de vous coucher. Celles-ci dérèglent notre horloge biologique.
- Mangez léger avant de vous coucher. Un repas trop vicieux va perturber votre digestion et ainsi retarder votre endormissement
- Prenez une douche fraîche juste avant de dormir. Celle-ci va faire baisser votre température corporelle, permettant à votre corps de rentrer plus facilement en phase d’endormissement.
- Dormez dans une chambre calme et obscure.
- Ne faîte pas de sieste dans l’après-midi. Elles ont tendance à aggraver l’insomnie.
- Apprenez à composer avec votre stress quotidien. Par exemple écrivez dans un livre tout ce qui vous pèse, ce que vous programmez de faire le lendemain. Cela vous évitera de trop y penser lorsque viendra l’heure de vous coucher.
Vous passez vos soirées sur Internet
Comme 35% des Français de 25-45 ans vous surfez sur Internet, écrivez des mails ou jouez à des jeux durant l’heure qui précèdent le coucher. Nos habitudes et nos comportements ont été considérablement modifié par Internet. Les activités sur Internet sont très stimulantes, recherches, contacts avec des amis, jeux,.. Or le soir pour pouvoir nous endormir nous avons besoin de calme et de se détendre.
Par ailleurs la lumière bleue produite par la majorité de nos écrans dérègle notre horloge biologique. La lumière de nos différents écrans perturbent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. En utilisant vos écrans avant de vous coucher, vous perturbez votre phase d’endormissement.
Nous vous conseillons ainsi de ne pas utiliser vos écrans une à deux heures avant d’aller vous coucher. Ce rituel sera dur à mettre en place dans les premiers temps, puisqu’il vous faudra changer vos habitudes. Mais sur le long terme il se révélera très bénéfique pour votre sommeil et donc votre santé. Lisez plutôt un livre, méditez ou écoutez des musiques douces pour vous détendre.
Vous aimez faire du sport fréquemment
Contrairement aux autres habitudes, celle-ci est favorable au sommeil. Le sport a différentes propriétés bénéfiques : anxiolytiques, antidépressives et analgésiques. Il va également favoriser la libération d’endorphine, provoquant une sensation de relaxation, de bien-être.
Par la même occasion, la pratique d’un sport contribue à synchroniser notre horloge interne, elle va stabiliser les rythmes circadiens et faciliter l’endormissement et maintenir le sommeil (moins de réveil nocturne).
Une activité sportive va vous permettre de stabiliser votre poids. Un point essentiel lorsque l’on sait que le surpoids est un facteur de perturbation du sommeil via les ronflements et les troubles respiratoire.
Mais alors quelles sont les mauvaises habitudes de sport ?
Notre température corporelle fluctue au cours de la journée. Elle sera la plus haute aux alentours de 17 heures puis redescendra progressivement jusqu’au minimum thermique (36,5°C). Lorsque vous pratiquez une activité physique trop tard le soir vous allez augmenter votre température corporelle, retardant ainsi la baisse de température et de ce fait l’endormissement. En effet pour pouvoir nous endormir nous avons besoin d’abaisser noter température corporelle.
Vous pouvez pratiquer une activité physique le soir, mais dans les 2 à 3 heures qui précèdent le sommeil. Cette activité pratiquée à la bonne heure permettra à votre corps de se préparer à l’endormissement et même de l’améliorer. Puisque celle-ci favorise la survenue du sommeil lent profond, qui permet une meilleure récupération tant musculaire que psychologique.
Vous aimez les repas riches et arrosés du soir, le café et la cigarette
Les repas trop riches sont souvent l’ennemie d’un endormissement rapide. En effet ceux-ci vont compliquer la digestion et s’accompagner généralement de reflux acide. Pour améliorer votre endormissement et favoriser un bon sommeil nous vous conseillons de manger des aliments riches en fibre le soir. Les fibres sont réputées pour déclencher un endormissement plus rapide et permettent de mieux dormir.
Quand est-il de l’alcool ? Et bien c’est un faux ami! Il va en effet favoriser l’endormissement mais il va perturber notre deuxième phase de sommeil et aggraver vos ronflements. Évitez donc de consommer de l’alcool le soir avant de vous coucher.
Le thé, le café et la cigarette sont des excitants, en consommer avant l’heure de coucher c’est donc retarder inévitablement votre endormissement. Vous pouvez donc en consommer dans la journée mais évitez d’en prendre le soir.
Vous dormez dans une chambre trop chaude
Pour bien dormir votre chambre doit avoir une température de 18 à 20°C. C’est dans cette fourchette de température que votre corps va pouvoir baisser sa température corporelle, permettant d’un côté un endormissement plus facile et d’un autre un meilleur sommeil.
Si lorsque vous vous couchez vous avez les mains mais aussi les pieds froids vous devez les réchauffer. En effet si ceux-ci sont froids vous ne pouvez faciliter la régulation de votre température corporelle. Nous vous conseillons alors de dormir avec des chaussettes ou de réchauffer le lit avant de vous coucher.
Vous vous couchez tôt et pourtant vous avez du mal à vous endormir
Rappelez-vous de cet adage populaire « Avant l’heure, c’est pas l’heure ». Il est particulièrement vrai en ce qui concentre le coucher. Notre horloge interne et notre besoin en sommeil vont déterminer notre heure d’endormissement. Il ne sert donc à rien d’aller-vous coucher si vous ne vous sentez pas fatigué, au risque de vous tourner et vous retourner dans le lit pendant un moment.
En revanche lorsque vous sentez la fatigue venir le soir, il bon d’aller vous coucher. Il est essentiel que vous captiez ses « bons moments » pour aller au lit. Les ignorer ponctuellement est acceptable mais vous ne pouvez ignorer quotidiennement lorsque la somnolence pointe le bout de son nez.
Votre stress et votre anxiété vous empêchent de vous endormir
Lorsque nous allons nous coucher notre cerveau va se concentrer sur les choses qui nous tourmentent. On voit alors ressurgir des préoccupations que nos activités de la journée avaient permises de mettre de côté. C’est également durant ce moment de la journée que les émotions et tensions accumulées dans la journée vont s’exprimer. Vous entrez alors dans un cercle vicieux où les différentes préoccupations et ruminations de la journée vont retarder et perturber l’endormissement.
Pour dormir votre corps et votre esprit doit être au clame. Il est bon de vous aménager un sas de décompression en pratiquant une activité qui vous relaxe. Comme regarder la télévision, lire un livre, écrire, dessiner, écouter de la musique. Pour vous détendre vous pouvez aussi faire quelques exercices de relaxation et notamment de respiration. Vous pouvez également écrire ce qui vous tracasse ou ce que vous devez faire le lendemain. Le fait d’écrire peut soulager vos esprits de ses tracas et lui permettre d’être dans de bonnes conditions pour dormir.
Le mot de la fin
Pour un bon sommeil, il est bon de revoir vos habitudes. Penchez-vous sur celles qui posent problème et essayez de ne pas les reproduire. Votre corps vous en remerciera, vous vous sentirez mieux. Pour continuer sur cette lancée, connaissez-vous les facteurs environnementaux qui perturbent votre sommeil ? La réponse dans cet article.
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