En France plus de 10 millions de personnes travaillent en horaires décalés ou de nuit. Ça représente 4 salariés sur 10. Ces rythmes de travail exigent un réajustement constant de l’horloge biologique. Si vous êtes concernés, vous devez vous montrer encore plus vigilant pour protéger votre sommeil.
Vous travaillez en horaires décalés
Environ 25% des 25-45 ans déclarent avoir des horaires de nuits décalés ou irréguliers. Or lorsque nous décalons nos horaires, notre horloge biologique doit s’adapter et ça lui prend du temps. En moyenne un jour par heure de décalage.
Durant ces périodes d’horaires décalés, des troubles du sommeil, de la somnolence, des anomalies de la température corporelle,… apparaissent. Ils sont le résultat d’une perturbation de la synchronisation de nos rythmes biologiques et ceux de notre environnement.
Sur le long terme les horaires décalés et de nuit peuvent avoir de graves conséquences. Comme des risques plus élevés d’insomnie, de dette de sommeil, de risque d’accident au travail dû à la somnolence. Mais aussi d’obésité, de trouble cardio-vasculaire ou encore de cancer du sein.
Mais alors, comment prévenir ces complications ?
Lorsque l’on travail de nuit ou avec des horaires décalés ont à tendance à faire des nuits plus courtes, 5 à 6 heures en moyenne. Ce n’est pas suffisant pour reposer pleinement votre corps, essayez donc de dormir au moins 7 heures par jour. Si ce n’est possible pour des raisons de logistique ou autres, n’hésitez pas à faire des siestes au cours de la journée.
Faites attention à la lumière. Pour pleinement vous reposer et faire une bonne nuit, il faut vous isoler de la lumière. Fermez les volets, les rideaux, etc. Si de la lumière passent quand même à travers pensez à utiliser un masque de sommeil. En plus de la lumière vous devez être vigilant au bruit. Dans la mesure du possible isolez-vous le plus possible des endroits bruyants.
Vous pouvez prendre une douche froide en rentrant du travail. L’eau froide fera baisser votre température corporelle et favorisera l’endormissement. Dans les autres cas c’est plutôt la douche chaude qui est préconisée mais elle doit s’effectuer 90 minutes avant d’aller se coucher. Dans votre cas, vous souhaitez vous endormir rapidement et directement en rentrant du travail c’est pourquoi prendre une douche froide et plus propice dans ce cas-là.
Surveillez votre alimentation. Il a été démontré qu’un repas avec des glucides avant d’aller se coucher favorisait un endormissement rapide. Veillez donc à prendre un repas avant d’aller travailler et de prendre une légère collation contenant des glucides avant de vous coucher.
Vous prenez souvent l’avion
Pour votre travail vous passez beaucoup de temps dans les avions, mais ces vols à répétition surtout lorsqu’ils s’accompagnent fréquemment de changement de fuseaux horaires désynchronisent notre horloge biologique. Trois conseils pour éviter cette désynchronisation :
- Mettez votre montre à l’heure d’arrivée dès votre montée dans l’avion
- Hydratez-vous suffisamment et évitez les boissons alcoolisées
- Si vous voyagez à l’Ouest retarder votre heure de coucher. Puisque vous allez dans le sens où le soleil se couche. Pratiquez une activité physique le soir pour déhancher la fatigue et prenez une bonne douche chaude ou un bain 90 minutes avant de vous coucher pour favoriser l’endormissement
- Si vous voyagez à l’Est, avancez votre heure de coucher. Puisque vous allez dans le sens où le soleil se lève. Exposez-vous à la lumière du jour le matin pour favoriser votre adaptation. Prenez une douche froide avant de vous coucher pour faire baisser votre température corporelle.
Les horaires décalés vous dérangent
Depuis la loi sur le travail de nuit en 2002, les travailleurs de nuit sont soumis à une surveillance médicale renforcée par la médecine du travail. Il serait donc tout à fait normal de consulter votre médecin du travail pour discuter de votre problème avec ses horaires et demander conseil.
Si cela vous pèse trop, demandez un rendez-vous avec la direction pour voir si un changement d’horaire est possible. Votre bonne santé est primordiale pour vous mais aussi pour votre employeur. Lorsque vous accumulez trop de fatigue ou que vous avez du mal à dormir à cause de ses horaires décalés des accidents au travail peuvent survenir.
Vous conduisez de nuit
Notre horloge biologique définit les phases de notre journée en fonction de la lumière. Lorsque vous roulez de nuit vous êtes donc plus sujet à la somnolence. Pour éviter tout accident, ou vous endormir au volant, quelques conseils :
- Faites une sieste de 15 à 20 minutes avant de prendre le volant
- Prenez une boisson excitante comme un café ou un thé
- Faites une pause toutes les deux heures au moins durant votre trajet. Si la fatigue se fait ressentir arrêtez-vous et prenez l’air, marcher, ça relancera votre concentration.
- Soyez vigilants. Si vous constatez que vous faites des écarts, que vous baillez fréquemment, que votre nuque se raidit et que vous yeux vous piquent : arrêtez-vous. Ce sont des signes de baisse de vigilance qui peuvent être dangereux pour vous et les autres conducteurs.
Vous êtes stressés par votre travail
Le stress au travail est un problème de notre société moderne. Bien qu’il concerne généralement les 25-35 ans lors de leurs premières expériences professionnelles, il peut toucher tout le monde et à tout âge. Suivant les périodes nous sommes plus ou moins sollicités et les deadlines peuvent nous angoisser d’autant plus. Différents facteurs sont définis lors d’un stress au travail : surcharge de travail, mauvaise organisation, deadline peu réaliste ou trop courte, hiérarchie pesante, mauvaises relations avec ses collègues ou des clients,…
Bien que l’on expérimente tous des périodes de stress au travail, celui-ci reste difficile à apprécier. Ses conséquences sur l’organisme se révèlent néanmoins dangereuses pour notre santé. Un bon indicateur de stress reste néanmoins la qualité de vos nuits, si vous êtes sujet aux insomnies au moins 3 fois par semaine depuis plus d’un mois, il y a de forte chance que vous soyez stressé. Nous vous conseillons de prendre rendez-vous avec votre médecin et d’en parler avec lui, il saura vous aider et vous proposer des solutions.
Le mot de la fin
Travaillez en horaires décalés peut se révéler être un véritable enfer pour certain. N’oubliez pas que votre santé morale et physique doit passer avant tout chose. Si vous avez des difficultés à dormir, à vous reposer ou que vous êtes trop stressé, n’hésitez surtout pas à consulter un médecin.
Dans cet article nous vous donnons 7 conseils pour améliorer votre sommeil et bien dormir.
Vous pouvez aussi consulter cette rubrique, vous trouverez tous nos conseils sur le sommeil.
